Путешествия и приключения

Интернет переполнен различными советами, адресованными как начинающим, так и давно практикующим бодибилдерам. Тренированные качки ведут блоги на YouTube-каналах и в соцсетях, где вещают о том, как правильно питаться и тренироваться. Много среди них тех, кто даёт разумные советы. Но в целом, информации так много, она настолько противоречива, что неискушённый новичок почти точно в ней запутается. Как же правильно составить тренировочную программу? Давайте разберёмся.

Первое, что следует сказать по этой теме: программа должна разрабатываться индивидуально. В обязательном порядке должны учитываться такие показатели как:

• возраст
• рост и вес
• текущий уровень физической подготовки
• предполагаемая скорость обмена веществ
• телосложение, образ жизни
• количество свободного времени

Факторов настолько много, что остановимся лишь на самых главных.

И важнейшим из них, как ни странно, является время. Да, в нынешних реалиях у людей часто просто нет времени, чтобы ехать далеко в спортзал, тратить там час-полтора на тренировки и ещё некоторое время на дорогу домой. Особенно это актуально для тех, кто работает по стандартной пятидневке и не находит сил, чтобы в будний день доползти до зала после работы. И не нужно себя насиловать! Можно построить программу тренировок, включающую один тренировочный день в неделю.

Разработка тренировочной программы

Итак, возьмём среднестатистического посетителя тренажёрного зала. Обычно ему от 20 до 30 лет, он среднего роста, средней комплекции и умеет подтягиваться на турнике примерно 10 раз. Допустим, он только начинающий. Что ему можно посоветовать? Во-первых, начинать лучше с одной тренировки в неделю, поскольку мышцы, никогда прежде не испытывавшие таких нагрузок, будут долго болеть и восстанавливаться даже после умеренных тренировок. Во-вторых, ему следует первые полгода-год воздерживаться от становой тяги и приседаний со штангой либо выполнять эти упражнения с чисто символическими весами с целью отработки техники. В третьих, можно ему посоветовать за единственную тренировку в неделю прорабатывать все мышечные группы. Да, именно так: делать различные упражнения на все основные группы мышц, не перегружая каждую из них в отдельности.

Достаточно будет 1-2 упражнений на каждую. Примерно через полгода можно перейти на двухдневку: два тренировочных дня в неделю (например, среда и суббота).

При двухдневном цикле все мышечные группы следует разделить на две примерно равные половины.

Пример:

1) руки + грудь + плечи;

2) ноги + спина + пресс.

Правило нестрогое, и возможны другие комбинации. На этом этапе можно осторожно включать в программу приседания со штангой и становую тягу.

Новички, и даже опытные атлеты в тренажерном зале, зачастую забывают выполнять упражнения на растяжку мышц после тренировки, которые можно, найти здесь. А ведь это, очень важный момент, в системе подготовки любого спортсмена, который хочет быстро научиться восстанавливаться, прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Наконец, спустя 1,5-2 года можно перейти на оптимальную для опытных атлетов схему: 2,5 тренировочных дня в неделю. То есть, весь цикл из трёх тренировочных дней вмещается не в 7, а в 8 или 9 дней. Все мышцы теперь разбиваются на три группы.

Часто в каждый из тренировочных дней делается только одно из базовых упражнений: либо становая тяга, либо приседания, либо жим лёжа. Соответственно, в первый день тренирую плечи и спину, во второй — ноги, в третий — руки, грудь. Если чувствуете, что мышечные группы первого дня полностью восстановились, то на третий день некоторые из них (не все) тоже можно включить в план.

Таковы основные принципы составления программы тренировок. Занимайтесь усердно, но без фанатизма, и получите долгожданную форму, сохранив и укрепив здоровье!